10 modi efficaci per addormentarsi

Quasi l'80% della popolazione ha già sperimentato le conseguenze mentali e fisiche dello stress. Una delle conseguenze serie di questo problema sono i disturbi del sonno: uno su tre abitanti dei paesi industrializzati sta lottando con l'insonnia. I sintomi riguardano sia adulti che bambini, limitando la nostra funzionalità quotidiana e potendo portare a una destabilizzazione emotiva e sanitaria totale. Come si può addormentarsi rilassati per prevenire i disturbi del sonno? Ecco 10 modi per un buon riposo notturno, riconosciuti dalla scienza.

1. Esci dalla camera da letto e trova un'occupazione

Sei esausto, sei pronto per dormire a letto, ma ti accorgi che è difficile addormentarsi? Allora fermati per un momento... Esci dalla camera da letto e fai qualcosa per 10-15 minuti che richieda la tua mente e le tue mani – prova a ordinare i libri nella libreria in ordine alfabetico, piega origami o fai un puzzle. Importante, non prendere il cellulare o il telecomando della TV – peggiorerà solo la tua condizione. Il tuo corpo deve ricordarti che il letto è per dormire e che il processo deve scorrere senza alcuna interruzione.

2. Non guardare l'orologio

Più lotti per addormentarti, più guardi il cellulare, contando quante ore ti restano prima che inizi un altro giorno difficile? Smettila! Se possibile, nascondi tutti i dispositivi che mostrano l'ora. Non ascoltare il rumore dei secondi che passano, non guardare il cellulare e non pensare a quanto sarai stanco domani. Se lo fai, il livello di cortisolo nel tuo corpo aumenterà, mettendoti in uno stato di stress, senza il riposo e la calma di cui hai realmente bisogno. 

3. Usa un'arma speciale – coperta ponderata

Quando scegli la biancheria da letto, spesso ci lasciamo guidare dal prezzo o dall'intuizione. Questo è un altro errore comune tra i clienti. Ciò che contiene la coperta influisce sul nostro riposo a letto; se non scelta correttamente, può causare irritazioni cutanee, non assorbire l'umidità (quando sudiamo) e bloccare il flusso d'aria. Una coperta con un'imbottitura speciale pesante (nota come coperta ponderata) è per molti un aiuto straordinariamente prezioso per un buon sonno. Il peso nella coperta invia segnali dal sistema nervoso al cervello, creando una sensazione subconscia di sicurezza. Di conseguenza, il corpo si rilassa spontaneamente.

4. Risciacquati con acqua fredda

Questa procedura sarà come un "reset del tuo corpo". Il sistema nervoso, spesso sovraccarico, ha bisogno di una "terapia d'urto". Vai in bagno, lava il viso con acqua fredda (forse anche ghiacciata) e ripeti per almeno 30 secondi. Così regolerai la frequenza cardiaca, abbasserai la pressione sanguigna e permetterai al corpo di ristabilire l'equilibrio. Questo trattamento ti farà tornare a letto con un corpo "riavviato".

5. Indossa calzini a letto

Se ansia e stress ti accompagnano a letto, il metodo successivo per rilassarti è scaldare mani e piedi. Come spiegato dagli specialisti sulle pagine di Nature Magazine, queste parti del corpo dovrebbero essere coperte, poiché è attraverso piedi e mani che si perde la maggior parte del calore corporeo. Il calore dilata i vasi sanguigni, facilitando il passaggio al rilassamento e al recupero. Dal punto di vista estetico, si consiglia di applicare questo metodo solo dopo le attività sessuali serali.

6. Prova il metodo "4-7-8"

Questo metodo dovrebbe portarci alla fase del sonno entro un minuto. Per prima cosa, posiziona la lingua sul palato, proprio dietro i denti anteriori. Mantieni questa posizione e segui questa fase: il primo passo è un'espirazione forte dalla bocca; nel secondo passo inspira aria dal naso per 4 secondi; poi trattieni il respiro per 7 secondi e infine espira per 8 secondi. Questa sequenza va ripetuta quattro volte. Una procedura del genere dovrebbe introdurci in uno stato di rilassamento e aiutarci ad addormentarci.

7. Fai una vacanza – nella tua mente

Purtroppo non ti consiglieremo di alzarti dal letto e prendere il primo volo per Bali. Ma comunque, visualizzare questo processo può avere un buon effetto. Pensa a un luogo dove ti piacerebbe essere! Immagina di essere sdraiato sulla spiaggia, nuotare in piscina, circondato da palme o in un ambiente in cui ti sentiresti felice. Una distrazione come questa può già essere utile per rilassare il corpo e liberare la mente dai pensieri e problemi quotidiani. Questo metodo può aiutare anche in situazioni stressanti al lavoro o a scuola.

8. Goditi la tua cena a lume di candela

Questa azione può non solo "accendere il fuoco" nella vostra relazione, ma anche assicurare un buon sonno notturno. La sera è il momento in cui corpo e mente dovrebbero entrare in uno stato di riposo. Tutti i tipi di luce fermano la produzione di melatonina, necessaria per un sonno tranquillo. La luce blu è ancora peggiore, quindi non è consigliabile usare il cellulare o guardare la TV a letto. Fai una pausa dalle luci e concediti una cena romantica a lume di candela. Ti garantiamo che ti aiuterà. 

9. Bolle di sapone

No, non è uno scherzo! Secondo i professori della John Hopkins University School of Medicine, fare bolle di sapone è un ottimo metodo calmante che aiuta a equilibrare il respiro e la sua durata. Inoltre, fare bolle e osservare le bolle ha un effetto ipnotico che porta al rilassamento della mente e del corpo. 

10. Ascolta musica

Forse questa volta rinuncerai al concerto di Techno o Heavy Metal. La musica scelta con cura può fare miracoli! Scegli i suoni della musica classica o rilassante con un ritmo tra 60 e 80 battiti al minuto. Gli studenti tra i 19 e i 28 anni che ascoltavano ritmi tranquilli 45 minuti prima di dormire hanno ottenuto risultati sorprendenti nella qualità del sonno. Hanno anche riferito di avere una migliore concentrazione e un umore migliorato il giorno dopo.

Buona fortuna!