Cosa favorisce il sonno? Consigli semplici per addormentarsi

Addormentarsi a un'ora ragionevole è spesso più facile a dirsi che a farsi. Mentre alcune persone saltano direttamente a letto e si addormentano in pochi minuti, la maggior parte di noi fatica a spegnere il cervello la sera. Per chi appartiene a quest'ultima categoria, il risultato è generalmente una lunga notte passata a rigirarsi nel letto, a lottare con pensieri agitati e a desiderare il sonno. Se questo problema del sonno ti è familiare, puoi tirare un sospiro di sollievo. Potrebbe esserci un rimedio sorprendentemente semplice per le tue notti agitate. Sempre più ricerche indicano che seguire una semplice routine per l'ora di andare a dormire può fare miracoli per il tuo sonno notturno. 

Come addormentarsi in 60 secondi?

Addormentarsi in un minuto è probabilmente possibile solo per pochissime persone. Tuttavia, con una routine del sonno puoi ridurre notevolmente il tempo necessario per addormentarti. La tua routine per l'ora di andare a dormire è una serie di attività e azioni che svolgi nelle ore prima di coricarti. Può essere qualsiasi cosa, dal coccolarsi con una coperta ponderata al bere una tisana alla camomilla fino a scrivere un diario. L'idea è di eseguire queste azioni ogni giorno nello stesso ordine, per trasformarle in un'abitudine che ti aiuti notte dopo notte a dormire meglio.

Perché le routine per l'ora di andare a dormire sono importanti per gli adulti

Se c'è qualcosa che il nostro cervello desidera, è la costanza. Le routine trasmettono un senso di prevedibilità, che ha un effetto estremamente rilassante su corpo e mente. Se ogni sera prima di dormire segui gli stessi rituali, il tuo cervello inizierà ad associare queste attività al sonno, facilitandoti l'addormentamento.

Cosa favorisce il sonno?

Tutti noi non vediamo l'ora di tornare a casa e rilassarci dopo una lunga giornata di lavoro. Purtroppo non è raro che il nostro cervello rimanga impegnato nel lavoro anche molto tempo dopo la fine ufficiale dell'orario lavorativo. Le routine serali riducono la stimolazione mentale e fisica prima di andare a dormire e ti aiutano a passare dalla "modalità lavoro" alla "modalità relax".

Sempre più ricerche indicano che le routine serali possono avere effetti positivi sulla nostra salute. In uno studio del Duke University Medical Center del 2018, i ricercatori hanno scoperto, ad esempio, che gli adulti con orari di sonno-irrequieti hanno un rischio maggiore di malattie, pressione alta e obesità.

Addormentarsi più velocemente: questi 9 consigli possono aiutare

Per preparare corpo e mente al sonno, dovresti includere alcuni dei seguenti rituali nella tua routine serale.

1. Metti da parte il cellulare 

Metti il tuo cellulare in un cassetto, in una borsa o in un altro posto nascosto alcune ore prima di andare a dormire, dove non sia più visibile. Potrebbe sembrare esagerato, ma ti assicuriamo che la qualità del tuo sonno ne trarrà beneficio. È infatti dimostrato che l'uso eccessivo di smartphone (così come di altri dispositivi che emettono luce blu) può influire negativamente sulla qualità del sonno. 

2. Abbassa le luci 

È stato dimostrato che la luce ha un'influenza piuttosto forte sul ritmo del corpo. La luce intensa segnala al corpo che è ora di stare svegli, mentre il buio indica che è ora di dormire. Per far sì che questo giochi a tuo favore, abbassa la luce almeno un'ora prima di andare a letto. Quando sei pronto per dormire, spegni la luce e chiudi le tende per rendere la tua camera il più buia possibile. 

3. Temperatura confortevole in camera da letto

Circa un'ora prima di andare a dormire, abbassa il riscaldamento di qualche grado o apri una finestra per far entrare un po' di aria fresca. Secondo gli esperti, una camera da letto più fresca è la chiave per migliorare la qualità del sonno. Questo perché temperature più basse possono stimolare la produzione di melatonina, l'ormone responsabile del bisogno di dormire.

4. Camomilla per addormentarsi più facilmente

Molte persone trovano che bere una tazza di tè sia un modo rilassante per recuperare dalle fatiche della giornata. In particolare, la camomilla può indurre una sensazione di rilassamento e aiutare ad addormentarsi.

5. Fai un bagno caldo

I bagni caldi sono da tempo associati al rilassamento. La maggior parte di noi sa che un bagno nella vasca è meraviglioso, ma sapevate che può anche aiutare a dormire? I risultati di alcuni studi suggeriscono che un bagno caldo da una a due ore prima di andare a letto non solo favorisce un addormentamento più rapido, ma migliora anche la qualità del sonno.

6. Esercitati nella respirazione profonda

La respirazione profonda (nota anche come respirazione diaframmatica o addominale) è un metodo collaudato per ridurre lo stress prima di dormire. Respirare lentamente e profondamente segnala al cervello che è ora di calmarsi, il che a sua volta segnala al corpo di rilassarsi. Il battito cardiaco rallenta, la pressione sanguigna si stabilizza e il corpo si prepara per il sonno. 

7. Coccolarsi con una coperta ponderata aiuta ad addormentarsi

Non c'è probabilmente modo migliore per allontanare lo stress della giornata che coccolarsi con una coperta ponderata. Le coperte terapeutiche, o coperte ponderate, creano una sensazione di calma grazie a una pressione delicata. E non è solo una moda: ci sono studi scientifici che dimostrano che le coperte ponderate possono effettivamente aiutare chi ha difficoltà a dormire a prendere sonno. Le coperte ponderate sono un eccellente complemento a qualsiasi routine del sonno e possono essere usate insieme ad altre tecniche di rilassamento come la meditazione guidata.

8. Scrivere un diario prima di dormire

La lista delle cose da fare di domani ti pesa sulla testa? Scrivere un diario può aiutare. Molte persone trovano estremamente rilassante scrivere idee e pensieri prima di andare a letto. Può aiutarti a mettere ordine nei tuoi pensieri e sentimenti, facilitando così l'addormentarsi.

9. Un buon libro per un sonno piacevole

Un buon libro – che sia un romanzo, una biografia storica o una storia romantica – è un ottimo modo per lasciarsi alle spalle lo stress della giornata e scivolare nel sonno. Leggendo ti immergi in un altro mondo e puoi mettere da parte pensieri e preoccupazioni che altrimenti ti terrebbero sveglio di notte. Inoltre fa bene al cervello! Si ritiene che la lettura rafforzi le sinapsi nel cervello, migliorando memoria e concentrazione e prevenendo il declino cognitivo legato all'età.

La chiave per un sonno di qualità è la costanza 

Molte persone pensano di non poter influenzare il sonno, ma non è del tutto vero. Sebbene alcune malattie possano rendere difficile dormire, ci sono molte attività che si possono fare prima di andare a letto per ottenere un buon riposo notturno. La chiave per una routine efficace prima di dormire è però la costanza. Sei pronto a iniziare la tua routine del sonno? Coccolati con la nostra coperta ponderata Standard (ex Gravity) più venduta e vivi in prima persona un risveglio rilassato la mattina seguente.