10 modi efficaci per addormentarsi

Quasi l'80% della popolazione ha già sperimentato le conseguenze mentali e fisiche dello stress. Una delle conseguenze serie di questo problema sono i disturbi del sonno: uno su tre abitanti dei paesi industrializzati sta lottando con l'insonnia. I sintomi riguardano sia gli adulti che i bambini, limitando la nostra funzionalità quotidiana e portando persino a una destabilizzazione emotiva e sanitaria totale. Come si può addormentarsi rilassati per prevenire i disturbi del sonno? Ecco 10 modi per un buon riposo notturno, riconosciuti dalla scienza.

1. Esci dalla camera da letto e trova un'occupazione

Sei esausto, sei pronto per dormire a letto, ma ti accorgi che è difficile addormentarsi? Allora lascia perdere per un momento... Esci dalla camera da letto e fai qualcosa per 10-15 minuti che richieda la tua mente e le tue mani – prova a ordinare i libri nella libreria in ordine alfabetico, piega origami o fai un puzzle. Importante, non prendere il cellulare o il telecomando della TV – peggiorerà solo la tua condizione. Il tuo corpo deve ricordarti che il letto è per dormire e che il processo deve scorrere senza alcuna interruzione.

2. Non guardare l'orologio

Più lotti per addormentarti, più guardi il cellulare, contando quante ore ti restano prima che inizi un altro giorno difficile? Smettila! Se possibile, nascondi tutti i dispositivi che mostrano l'ora. Non ascoltare il rumore dei secondi che passano, non guardare il cellulare e non pensare a quanto sarai esausto domani. Se lo fai, farai aumentare il livello di cortisolo nel corpo, che ti metterà in uno stato di stress, senza il riposo e la calma di cui hai realmente bisogno. 

3. Usa un'arma speciale – coperta ponderata

Quando scegliamo la biancheria da letto, siamo guidati dal prezzo o dall'intuizione. Questo è un altro errore commesso da molti clienti. Ciò che è contenuto nella coperta influisce sul nostro riposo a letto; se non scelto correttamente può causare irritazioni cutanee, non assorbire l'umidità (quando sudiamo) e bloccare il flusso d'aria. Una coperta con un'imbottitura speciale pesante (nota come coperta ponderata) è per molti un aiuto estremamente prezioso per un buon sonno. Il peso nella coperta provoca l'invio di segnali dal sistema nervoso al cervello, creando una sensazione subconscia di sicurezza. Di conseguenza, il corpo si rilassa da solo.

4. Risciacquati con acqua fredda

Una tale procedura sarà come un "reset del tuo corpo". Il sistema nervoso, spesso sovraccarico, ha bisogno di una "terapia d'urto". Vai in bagno, lava il viso con acqua fredda (forse anche ghiacciata) e ripeti per almeno 30 secondi. Questo ti aiuterà a regolare la frequenza cardiaca, abbassare la pressione sanguigna e permettere al corpo di ristabilire l'equilibrio. Questo trattamento ti lascerà tornare a letto con un corpo "riavviato".

5. Indossa calzini a letto

Se la paura e lo stress ti accompagnano a letto, il prossimo buon metodo per rilassarti è scaldare le mani e i piedi. Come spiegato dagli specialisti sulle pagine di Nature Magazine, queste parti del corpo dovrebbero essere coperte, poiché è attraverso piedi e mani che si perde la maggior parte del calore corporeo. Il calore dilata i vasi sanguigni, facilitando il passaggio al rilassamento e al recupero. Dal punto di vista estetico, si consiglia di applicare questo metodo solo dopo le attività sessuali serali.

6. Prova il metodo "4-7-8"

Questo metodo dovrebbe portarci alla fase del sonno entro un minuto. Per prima cosa posiziona la lingua sul palato, proprio dietro i denti anteriori. Mantieni questa posizione e segui questa fase: il primo passo è un'espirazione forte dalla bocca; nel secondo passo inspira aria dal naso per 4 secondi; poi trattieni il respiro per 7 secondi e infine espira per 8 secondi. Questa sequenza va ripetuta quattro volte. Una procedura del genere dovrebbe introdurci in uno stato di rilassamento e aiutarci ad addormentarci.

7. Fai una vacanza – nella tua mente

Purtroppo non ti consiglieremo di alzarti dal letto e prendere il primo volo per Bali. Ma comunque, visualizzare questo processo può avere un buon effetto. Pensa a un posto dove ti piacerebbe essere! Immagina di essere sdraiato sulla spiaggia, nuotare in piscina, circondato da palme o in un ambiente in cui ti sentiresti felice. Una distrazione come questa può già essere utile per rilassare il corpo e liberare la mente dai pensieri e problemi quotidiani. Questo metodo può anche aiutare in situazioni stressanti al lavoro o a scuola.

8. Goditi la tua cena a lume di candela

Questa azione può non solo "accendere il fuoco" nella vostra relazione, ma anche assicurare un buon sonno notturno. La sera è il momento in cui corpo e mente dovrebbero entrare in uno stato di riposo. Tutti i tipi di luce fermano la produzione di melatonina, necessaria per un sonno tranquillo. La luce blu è ancora peggiore, motivo per cui non è consigliabile usare il cellulare o guardare la TV a letto. Fai una pausa dalle luci e concediti una cena romantica a lume di candela. Ti garantiamo che ti aiuterà. 

9. Bollicine di sapone

No, non è uno scherzo! Secondo i professori della John Hopkins University School of Medicine, fare bolle di sapone è un ottimo metodo rilassante che aiuta a equilibrare il respiro e la sua durata. Inoltre, fare bolle e osservare le bolle ha un effetto ipnotico che porta al rilassamento della mente e del corpo. 

10. Ascolta musica

Forse questa volta rinuncerai al concerto di techno o heavy metal. La musica scelta con cura può fare miracoli! Scegli le melodie della musica classica o rilassante con un ritmo tra 60 e 80 battiti al minuto. Gli studenti tra i 19 e i 28 anni che ascoltavano ritmi tranquilli 45 minuti prima di dormire hanno ottenuto risultati sorprendenti nella qualità del sonno. Hanno anche riferito un miglior focus e un umore migliore il giorno successivo.

Buona fortuna!